Wie kann man einen Vitamin D Mangel verhindern?

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Foto: ©iStock.com/millann

Hier sehen Sie umfangreiche Informationen zu den Möglichkeiten einen Vitamin-D Mangel zu verhindern und welche gesundheitlichen Schädigungen der Mangel an Vitamin D bewirken kann. Daneben werden Risikogruppen aufgezeigt und die Auswirkungen der Jahreszeiten auf den Vitamin-D Vorrat dargestellt.

Inhaltsverzeichnis

1. Möglichkeiten den Vitamin-D Mangel zu verhindern
1.1 Vitamin-D durch Sonneneinstrahlung
1.2 Eigenschutzzeit ungeschützte Sonneneinstrahlung
1.3 Vitamin-D Zufuhr durch Nahrungsmittel
2. Auf- und Abbau Vitamin-D im Jahresverlauf
3. Personengruppen mit schlechterer Vitamin-D Bildung
3.1 Ältere Menschen
3.2 Menschen mit Erkrankungen welche ein Vitamin-D-Defizit begünstigen
3.3 Menschen dunkler Hauttypen
3.4 Babys
3.5 Dunst und Smog in Großstädten
4. Welche Möglichkeiten helfen gegen einen Vitamin-D Mangel im Winter?
4.1 Warum das Sonnenlicht im Winter zu schwach ist für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung
4.2 Vitamin-D Mangel durch Solarienbesuche kompensieren
4.3 Vitamin-D aus der Apotheke (Präparate)
5. Bewertung Vitamin-D-Präparate durch Stiftung Warentest
6. Wie hoch sollte der optimale Vitamin-D-Wert im Körper sein?
7. Gründe für Vitamin D Mangel
8. Die Relevanz von Vitamin-D für die Gesundheit

1. Möglichkeiten den Vitamin-D Mangel zu verhindern

1.1 Vitamin-D durch Sonneneinstrahlung

Der menschliche Körper produziert etwa 90 Prozent des Vitamin-D durch die UV-Bestrahlung der Haut. Damit ist die Sonne der relevanteste Faktor für die Produktion von Vitamin-D. Am effektivsten gelingt die Bildung von Vitamin-D bei einer ungeschützten Sonneneinstrahlung der Haut für einige Minuten (abhängig je nach Hauttyp). Der Grund dafür liegt in den Sonnencremes, welche etwa 95 Prozent der UV-Strahlen abblocken und damit die Produktion von Vitamin-D deutlich verringern können. Dennoch sollte auf Sonnenschutzmittel in keinem Fall verzichtet werden. Denn die Gefahren eines Hautbrandes und des damit einhergehende Risikos einer Hautkrebserkrankung ist sehr hoch.

Die Bildung von Vitamin-D durch Sonneneinstrahlung gelingt in unseren Breitengraden nur in der Zeit von April bis September. Dies liegt an dem höheren Einstrahlungswinkel der Sonne. In dieser Zeit können Vitamin-D Vorräte für den Winter angelegt werden, welche in der Regel für einige Monate gespeichert werden können.

Tipp: Nutzen Sie die Zeit von April bis September um Ihre Vitamin-D Vorräte für den Winter ausreichend aufzubauen. Halten Sie sich dafür täglich mindestens 30 Minuten am Tage an der frischen Luft auf und bedecken Sie nicht Ihr Gesicht, Ihre Hände und Ihre Arme.

Hinweis:
Ein längeres Bräunen in der Sonne führt nicht zu einer größeren Bildung an Vitamin-D. Bereits nach etwa 30 Minuten (Je nach Hauttyp) hat die Haut ausreichend UVB-Strahlen zur Vitamin-D-Erzeugung erhalten. Der Körper beendet dann den Prozess der Vitaminbildung durch die Haut.

1.2 Eigenschutzzeit ungeschützte Sonneneinstrahlung

Die Zeit bis die Sonnenstrahlung ohne Sonnenschutz gesundheitlich gefährlich werden kann variiert je nach Hauttyp. Hinsichtlich der Sonnenempfindlichkeit werden sechs verschiedene Hauttypen unterschieden. Jeder Hauttyp besitzt seine Eigenschutzzeit. Die Eigenschutzzeit beschreibt die Höchstdauer für eine Sonneneinstrahlung für ungeschützte und ungebräunte Haut, ohne dass es zu Rötungen kommt. Je heller der Hauttyp desto kürzer ist die Dauer für eine ungeschützte Sonneneinstrahlung. Hauttyp 1 ist dabei der hellste und sonnensensibelste Hauttyp.

Charakteristisch für diesen Hauttyp sind rötliches bzw. hellblondes Haar, blaue, grüne oder hellgraue Augen. Die Eigenschutzzeit für Hauttyp 1 beträgt maximal drei Minuten. Bei dunkleren Hauttypen wie beispielsweise Hauttyp 4 (Südeuropäer – bräunliche Haut) beträgt die Maximaldauer ungeschützter Sonneneinstrahlung 40 Minuten. Allerdings gelten diese Werte lediglich für die Sonnenintensität der Mittagssonne in Mitteleuropa. In Sonnenintensiveren Gebieten verkürzt sich die Dauer für die ungeschützte Sonneneinstrahlung deutlich. Beispiele sind der Mittelmeerraum, tropische Regionen, Äquatornähe oder Gebirge.

1.3 Vitamin-D Zufuhr durch Nahrungsmittel

Grundsätzlich ist es kaum möglich den gesamten Bedarf an Vitamin D durch den Verzehr entsprechender Lebensmittel zu decken. Bei ausgewählter Ernährung dürften etwa 20% bis 25% des Gesamtbedarfs zu erreichen sein. Nutzen Sie dennoch die Möglichkeit durch eine entsprechende Lebensmittelauswahl Ihren Vitamin-D Haushalt zu stärken.

Liste von Lebensmittel welche Vitamin D liefern können

  • Lebertran
  • Lachs
  • Sardinen
  • Hering
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Shiitake- Pilze
  • Steinpilze
  • Avocados

Tipp:
Fisch besitzt besonders große Mengen an Vitamin D.

Drei Beispiele für die enthaltene Menge

  • 100 g Lachs 16,0 µg
  • 100 g Thunfisch 5,0 µg
  • 1 mittleres Hühnerei 1,0 µg

2. Auf- und Abbau Vitamin-D im Jahresverlauf

In den Sommermonaten kann Vitamin-D leicht gebildet werden und es können sogar Vorräte im Körper angelegt werden. Um diesen Effekt zu erreichen, genügt bereits ein Aufenthalt in der Mittagssonne von fünf bis 10 Minuten täglich. Im Winter werden die gebildeten Vitamin-D Vorräte jedoch wieder abgebaut, wodurch der Vitamin-D Vorrat sich halbieren kann. Wer bereits im Sommer wenig Vitamin-D gebildet hat, kann im Winter dann einen Vitamin-D Mangel erleiden, welcher je nach Ausprägung gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann.

3. Personengruppen mit schlechterer Vitamin-D Bildung

3.1 Ältere Menschen

Ältere Menschen verlieren allmählich die Fähigkeit ausreichend Vitamin-D über Sonneneinstrahlung und damit über die Haut zu bilden.

3.2 Menschen mit Erkrankungen welche ein Vitamin-D-Defizit begünstigen

Zu den Erkrankungen welche ein Vitamin-D-Defizit begünstigen gehören insbesondere Erkrankungen der Leber, der Nieren und des Dünndarms.

3.3 Menschen dunkler Hauttypen

Dunkle Hauttypen können die UVB-Strahlen des Sonnenlichts weniger gut umsetzen. Dies liegt an dem höheren Pigmentwert dunklerer Haut. Im Wesentlichen wird davon ausgegangen, dass gerade dunkelhäutige Menschen etwa eine sechsfach höhere Sonneneinstrahlung als helle Hauttypen benötigen. Gerade dunkelhäutige Menschen in unseren Breitengraden dürften häufig eine schlechte Vitamin-D Versorgung besitzen.

3.4 Babys

Babys sollen ebenfalls häufig einen Mangel an Vitamin-D aufweisen. Auch die Muttermilch kann hier kaum eine kompensierende Wirkung erzielen, da diese zu wenig vom Vitamin liefern kann. Für im Winter geborene Babys kann der Mangel an Vitamin-D noch größer ausfallen. Hier ist ein Gespräch mit dem entsprechenden Kinderarzt ratsam, welcher im Rahmen der Vorsorgeuntersuchungen eine Empfehlung aussprechen kann.

3.5 Dunst und Smog in Großstädten

Menschen in großen Ballungsgebieten können auch durch Smog oder Dunst an einer entsprechenden Vitamin-D Bildung gehindert werden.

4. Welche Möglichkeiten helfen gegen einen Vitamin-D Mangel im Winter?

4.1 Warum das Sonnenlicht im Winter zu schwach ist für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung

Auf der Suche nach einer Möglichkeit zum entgegenwirken von Vitamin-D Mangel wird immer wieder empfohlen einen Mittagspaziergang von 15 bis 30 Minuten pro Tag im Winter einzulegen. Die Sonneneinstrahlung soll dann zur Vitamin-D Bildung führen. Jedoch ist die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten zu schwach um Vitamin-D bilden zu können. In den Monaten von Oktober bis März steht die Sonne in einen zu tiefen Winkel, um ausreichend UVB Strahlen zu uns durch zu lassen. Die UVB-Strahlung ist dabei Vorraussetzung für das Vitamin-D. Letztendlich liegt Deutschland zu weit nördlich, um im Winter durch das Sonnenlicht Vitamin-D bilden zu können*. Damit ist es nicht möglich durch Sonnenlicht in unseren Breiten Vitamin-D im Winter zu beziehen. Der notwendige Bedarf kann ebenso auch nicht durch die Zufuhr von Nahrungsmittel gedeckt werden (Siehe 1.3. Vitamin-D durch Nahrungsmittel).
vitamin-d-sonne*Betroffen sind Regionen welche über dem 42. Breitengrad liegen. Deutschland liegt etwa auf dem 50. Breitengrad. Die Grafik zeigt, dass beliebte Urlaubsländer am Mittelmeer wie Spanien oder Griechenland eben gerade unter diesen Breitengrad liegen und damit auch im Winter ausreichend Vitamin-D durch Sonnenstrahlung bieten können.

4.2 Vitamin-D Mangel durch Solarienbesuche kompensieren

Solarien werden heute gerade von vielen Fachärzten kritisch gesehen. Dabei steht insbesondere das Krebsrisiko im Fokus der Auseinandersetzung. Hinsichtlich einer Generierung von Vitamin-D können die meisten Sonnenbänke heute kaum noch dafür geeignet sein. Denn die zur Vitaminbildung benötige UVB-Strahlung wird heute bei den überwiegenden Solarien gefiltert. Der Grund dafür liegt in der Krebserzeugenden Strahlung. Daher wird überwiegend UVA-Strahlung heute eingesetzt.

4.3 Vitamin-D aus der Apotheke (Präparate)

Vitamin-Präparate sind sowohl in Drogerien als auch in Apotheken erhältlich. Eine Auffüllen der Vitamin-D Vorräte ist mit diesen Präparaten durchaus möglich. Hierbei ist jedoch die Dosierung nicht unerheblich, da die Möglichkeit einer Überdosierung gegeben sein kann. Eine vorherige Blutuntersuchung des Vitamin-D Gehalts und eine ärztliche Beratung zur Dosierung ist daher ratsam.
Nebenwirkungen bei Überdosierungen können Nierensteine und auch Übelkeit nach sich ziehen. Dabei muss die Überdosierung jedoch etwa bei der 50fachen Menge im Zeitraum von zwei Monaten liegen. Wer allerdings gesund ist und in den Monaten von April bis September sich häufig an der frischen Luft aufhält , sollte bereits eine ausreichende Menge von Vitamin-D gespeichert haben, so dass eine Zufuhr von Präparaten auch im Winter nicht notwendig wird. Ein positiver Effekt auf die Gesundheit kann ein Präparat ab etwa 1000 Internationalen Einheiten (IE) am Tag erzielen.

5. Bewertung Vitamin-D-Präparate durch Stiftung Warentest

Eine Liste von Vitamin-D-Präparaten, welche durch den Stiftung Warentest bewertet wurden finden Sie hier. Hierbei handelt es sich um Vitamin-D-Präparate welche in Apotheken als Arzneimittel angeboten werden. Alle bewerteten Präparate enthalten das wichtige Vitamin D 3 (Colecalciferol).

6. Wie hoch sollte der optimale Vitamin-D-Wert im Körper sein?

Heute werden Vitamin D Werte von etwa 30 Nanogramm pro Milliliter Blut als normal gewertet. Dennoch besteht auch bei diesem Wert keine Einigkeit unter den Fachleuten. So dürfte nach diesem Wert mindestens die Hälfte aller Bundesbürger einen geringeren Vitamin D Wert mitbringen. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass ein großer Teil der Bevölkerung Vitamin D Werte unter 20 Nanogramm pro Milliliter Blut besitzen und demnach einer Vitamin D Unterversorgung ausgesetzt sind. Solche geringen Werte können nicht dazu beitragen die vermuteten Risiken für Krebs und den häufigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Alter zu senken.

7. Gründe für Vitamin D Mangel

Neben der geringeren Sonneneinstrahlung im Winter ist heute insbesondere der Lebensstil in unseren Breiten ein wichtiger Faktor für den Mangel an Vitamin-D. Denn auch in den sonnenreichen und warmen Sonnenmonaten verbringt ein Großteil der Menschen ihre Zeit in geschlossenen Räumen. Neben der beruflichen Tätigkeit wird zunehmend die Freizeit auch in Wohnräumen vor dem Computer oder dem Fernseher verbacht. Damit wird bereits nicht genug Vitamin D gebildet, um in den Sonnenschwachen Monaten ausreichende Vitamin-D Speicher aufgebaut zu haben.

8. Die Relevanz von Vitamin-D für die Gesundheit

Vitamin-D ist insbesondere für unsere Knochen Relevant. Ein Vitamin-D Mangel kann damit ein erhöhtes Risiko für Knochenkrankheiten darstellen (z.B. Osteoporose und Osteomalazie). Davon sind insbesondere ältere Menschen betroffen. Zusätzlich führt der Mangel auch zu einer Muskelschwächung. Die Kombination von geschwächten Knochen und Muskeln ist insbesondere für Sturzunfälle gefährlich. Denn Muskelschwächungen können eher zu Stürzen führen, wobei die geschwächten Knochen leichter brechen können. Kinder können bei einem Mangel Rachitis bekommen. Hierbei können durch eine Entkalkung der Knochen sich selbige verformen, wodurch das Wachstum beeinträchtigt werden kann. Auch für die Regulierung des Kalziumstoffwechsels ist das Vitamin relevant. Gerade letzteres kann für die Fettverbrennung ein wichtiger Faktor sein und damit ein Grund für die Gewichtszunahme im Winter durch Vitamin-D Mangel.

Einige Studien weisen darauf hin, dass das Vitamin insbesondere das Risiko für folgende Erkrankungen verringern könnte:

  • Gefäß- und Stoffwechselkrankheiten
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Schlaganfall und Herzinfarkt)
  • Krebserkrankungen

Die Studienergebnisse werden allerdings von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung angezweifelt. Dies gilt insbesondere für den Schutz durch Vitamin-D vor Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Tipp: Champignons im Winter – Gut für die Versorgung mit Vitamin D

Der Körper braucht ständig Vitamin D. Er versorgt sich aber nicht nur über die Nahrung damit, sondern nimmt es auch mit die Sonnenstrahlen, die auf die Haut treffen, auf. In der dunklen Jahreszeit ist aber gerade das nur eher selten möglich. Während dieser Monate sollte man daher besonders auf die Ernährung achten und Lebensmittel zu sich nehmen, die relativ viel Vitamin D enthalten. Dazu gehören auch Champignons. Ihr Provitamin D wird im Körper zu Vitamin D umgewandelt. Das ist aber noch lange nicht alles, was Champignons zu bieten haben. In frischen Champignons stecken Folsäure, Vitamin B6 und Niacin sowie Kalium, Eisen und Jod.

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