Moderates Intervalltraining besonders effektiv

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Erfahrene Sportler kennen die positive Wirkung des Intervalltrainings beim Ausdauertraining. Eine Studie der Universität Hannover zeigte jetzt allerdings, dass man als Einsteiger nicht zu früh mit dem Training in belastungsintensiven Intervallen anfangen sollte, um den positiven Effekt nicht zu mindern.

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Beim Intervalltraining wird abwechselnd mit hoher und mit niedriger Belastung gearbeitet. Kleine Spurts oder sogar ein Berglauf machen das Training dann abwechslungsreich und steigern die Ausdauer. Allerdings weist die Universität Hannover nun darauf hin, dass gerade Anfänger es nicht übertreiben sollten mit der abwechselnden Belastung. Sonst droht schnell eine Sportverletzung, die man bei moderatem Training hätte vermeiden können.

Tatsächlich zeigt die Studie erneut, dass Laufen, Schwimmen und Radfahren nachhaltig dazu beitragen, Stress abzubauen. Wer mit Intervalltraining gegen die Langeweile angeht, gibt dem Körper immer wieder neue Reize, die er zur positiven Veränderung nutzt. Will man aber die Ausdauer aufgrund eines Wettkampfs langfristig steigern, sollte man das Training mit mehr System angehen. Dann ist es sinnvoll, den Trainingsumfang und die Intensität regelmäßig zu ändern. Zwei Einheiten pro Woche mit jeweils drei Tagen zur Regeneration sind nach Ansicht des Instituts für Sportwissenschaft der Uni Hannover am Anfang ausreichend. Trainiert werden sollte mit einer Geschwindigkeit und einer Intensität, in der man das Pensum gerade noch über einen längeren Zeitraum durchhalten kann, erklärt auch das Institut für Sportmedizin an der Humboldt-Universität in Berlin. Hilfreich ist die Messung der Herzfrequenz mit einem Brustgurt, darüber kann man die Intensität des Trainings hervorragend steuern.

Das Intervalltraining darf in intensiven Phasen gerne zu einer Herzfrequenz von 180 oder 190 Schlägen in der Minute führen, während die lockere Phase 130 bis 140 Schläge zum Ziel haben sollte. Diese Grenze scheint auch für Anfänger gut geeignet, um sich langsam an ein intensives Training zu wagen. Wer mit geringer Belastung einsteigt um diese Stück für Stück zu steigen, hat dauerhaft die größten Erfolgschancen.

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